So bleibst du auch im Arbeitsalltag in Bewegung

Einleitung

Viele Menschen verbringen täglich acht Stunden oder mehr im Sitzen. Langes Arbeiten am Bildschirm führt nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern auch zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und langfristigen Gesundheitsrisiken. Doch die gute Nachricht: Bereits kleine Veränderungen im Alltag können einen großen Unterschied machen. In diesem Artikel erfährst du, warum Bewegung im Büro so wichtig ist, welche Übungen du ganz unkompliziert am Arbeitsplatz durchführen kannst und wie du langfristig eine gesunde Sitz- und Pausenkultur etablierst.

Warum langes Sitzen so schädlich ist

  • Medizinische Fakten: Studien zeigen, dass langes Sitzen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes verbunden ist.
  • Muskel-Skelett-Belastung: Häufig betroffen sind Nacken, Schultern und Rücken. Fehlhaltungen können Verspannungen und Bandscheibenprobleme verstärken.
  • Leistungsfähigkeit: Wer sich zu wenig bewegt, fühlt sich oft schneller müde und unkonzentriert.

Mini-Übungen für den Arbeitsplatz

1. Schulterkreisen gegen Verspannungen

  • Stelle dich aufrecht hin oder setze dich gerade.
  • Ziehe die Schultern langsam nach oben, nach hinten und lasse sie wieder sinken.
  • 10 Wiederholungen in jede Richtung.

Wirkung: Löst Spannungen im Schulter-Nacken-Bereich, verbessert die Durchblutung.

2. Der „Chair-Squat“ für starke Beine

  • Stehe vor deinem Stuhl, ohne dich hinzusetzen.
  • Gehe leicht in die Knie und drücke dich wieder hoch.
  • 10–15 Wiederholungen.

Wirkung: Trainiert Beine und Gesäß, aktiviert Kreislauf.

3. Rücken-Stretch im Sitzen

  • Setze dich gerade auf den Stuhl.
  • Lege die Hände auf die Knie, beuge dich langsam nach vorne, bis die Brust die Oberschenkel berührt.
  • Kurz halten und aufrichten.

Wirkung: Entlastet die Wirbelsäule, fördert Beweglichkeit.

Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren

  • Pomodoro-Technik: Alle 25 Minuten 5 Minuten Bewegung einbauen.
  • Steh-Meetings: Kurze Besprechungen im Stehen durchführen.
  • Wege bewusst einbauen: Treppe statt Aufzug, Drucker in anderem Büro.
  • Bewegungserinnerung: Erinnerungs-App oder Timer stellen.

Ergonomie als Ergänzung

Bewegung allein reicht nicht – auch ergonomisches Arbeiten ist entscheidend:

  • Monitor auf Augenhöhe einstellen.
  • Stuhl anpassen: Sitzhöhe so, dass Beine im 90°-Winkel stehen.
  • Ergonomische Maus und Tastatur nutzen.
  • Abwechslung zwischen Sitzen, Stehen, Bewegen.

Fazit

Mehr Bewegung im Büro ist kein Luxus, sondern essenziell für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Schon wenige Minuten täglich reichen aus, um Beschwerden vorzubeugen und die Energie im Alltag zu steigern. Probiere die Übungen gleich aus – dein Rücken wird es dir danken.